Smart Basket Zone

Keterbatasan sarana dan prasarana tidak mengurangi semangat dalam pembelajaran bola basket. Fasilitas yang ada hanya terdiri dari satu ring basket, tiga bola, serta lapangan yang permukaannya tidak rata. Berdasarkan hasil observasi dan diskusi dengan siswa, diketahui bahwa sebagian besar siswa belum mengenal dan jarang memainkan permainan bola basket. Hal ini menyebabkan motivasi mereka untuk belajar bola basket masih rendah.

Sebagai guru pendidikan jasmani, kondisi tersebut menjadi tantangan yang perlu diatasi. Oleh karena itu, dikembangkanlah inovasi pembelajaran bernama “Smart Basket Zone”. Dalam model ini, kegiatan belajar dibagi menjadi tiga zona atau area latihan, dengan jumlah siswa 36 di mana setiap zona berfokus pada satu teknik dasar bola basket dengan menggunakan satu bola:

Zona 1: Passing Zona 2: Dribbling Zona 3: Shooting Siswa dibagi menjadi tiga kelompok, masing-masing menempati satu zona sesuai dengan pembagian awal. Setiap kelompok melakukan latihan sesuai keterampilan yang menjadi fokus zona tersebut selama 15 menit, kemudian dilakukan rotasi ke zona berikutnya hingga seluruh siswa merasakan pengalaman di ketiga zona. Hasil penerapan model ini menunjukkan bahwa siswa menjadi lebih antusias dan aktif dalam mengikuti pembelajaran. Mereka dapat berpartisipasi secara langsung tanpa harus menunggu giliran terlalu lama. Setelah kegiatan selesai, dilakukan refleksi bersama untuk mengevaluasi proses dan hasil pembelajaran. Melalui pendekatan Smart Basket Zone ini, siswa memperoleh pengalaman belajar yang efektif dan efisien dalam memahami, mempraktikkan, serta merefleksikan teknik dasar permainan bola basket. #GuruImpresif

Bagaimana keseruannya, yuks simak di https://youtu.be/YF1nglDM8Qc

Lari Jarak Pendek

Lari Jarak Pendek (Sprint)

Kelas    : 11

 

1.   Pengertian Sprint

Lari jarak pendek (sprint) adalah aktivitas berlari dengan kecepatan maksimal dalam jarak tertentu (biasanya 100 m, 200 m, atau 400 m) dengan tujuan mencapai garis finis secepat mungkin.
Sprint menekankan pada reaksi start, akselerasi, teknik lari, dan kecepatan maksimal.

 

2.   Teknik Dasar Sprint

1. Start
• Gunakan start jongkok (start pendek, sedang, atau panjang).
• Fokus pada reaksi cepat terhadap aba-aba "Ya!" atau bunyi pistol.
2. Akselerasi
• Fase percepatan setelah start, tubuh condong ke depan, langkah semakin panjang dan cepat.
3. Gerakan Lari (Running Phase)
• Posisi tubuh tegak sedikit condong ke depan.
• Ayunan lengan sejajar bahu.
• Tumpuan pada ujung kaki.
• Panjang dan frekuensi langkah seimbang.
4. Finish
• Mencondongkan dada ke depan.
• Bisa dengan menjatuhkan bahu atau dada ke garis finis.

 

3.   Drill ABC dalam Sprint

Drill ABC adalah latihan fundamental untuk meningkatkan koordinasi, kekuatan, dan teknik lari.
Latihan ini terdiri dari:

           👉 A-Drill (A Skip / High Knee Drill)

·       Tujuan: Melatih pengangkatan lutut dan ritme langkah.

·       Cara melakukan:

• Angkat lutut setinggi pinggang.
• Dorong kaki ke bawah cepat.
• Ayunan lengan aktif.

·       Progresi latihan:

• Pemula: dilakukan jalan di tempat.
• Menengah: skipping pelan 20–30 m.
• Lanjutan: skipping cepat dengan intensitas tinggi 30–40 m.

     👉B-Drill (B Skip / Leg Extension Drill)

·       Tujuan: Melatih ekstensi tungkai dan kontak kaki ke tanah.

·       Cara melakukan:

• Angkat lutut tinggi, kemudian rentangkan kaki ke depan.
• Tarik cepat kaki ke bawah menyentuh tanah dengan ujung kaki.

·       Progresi latihan:

• Pemula: lakukan satu kaki bergantian secara perlahan.
• Menengah: skipping dengan ekstensi tungkai sejauh 20–30 m.
• Lanjutan: intensitas tinggi dengan kecepatan sprint singkat 30–40 m.

     👉C-Drill (Butt Kick Drill)

·       Tujuan: Melatih hamstring, kecepatan gerakan, dan koordinasi.

·       Cara melakukan:

• Lari di tempat atau maju sambil menendang tumit ke arah bokong.
• Ayunan lengan aktif.

·       Progresi latihan:

• Pemula: butt kick di tempat dengan tempo lambat.
• Menengah: lakukan sambil maju sejauh 20–30 m.
• Lanjutan: kecepatan tinggi 30–50 m dengan irama sprint.

 

4.  Pola Latihan Drill ABC Bertahap

5. Manfaat Latihan Drill A, B, C dalam Sprint

☝A-Drill (High Knee / Lutut Tinggi)

Gerakan: Mengangkat lutut setinggi pinggang secara ritmis sambil mengayunkan lengan.

Manfaat:

1. Mengembangkan kekuatan otot fleksor panggul (hip flexor) yang berperan penting saat mengangkat lutut dalam sprint.
2. Melatih koordinasi gerakan kaki dan lengan, karena sprint membutuhkan sinkronisasi ayunan lengan dan langkah kaki.
3. Meningkatkan frekuensi langkah (stride frequency), karena gerakan ini menuntut tempo cepat dan ritmis.
4. Membentuk kebiasaan postur tubuh yang baik saat berlari (tegak sedikit condong, lutut aktif).
5. Mengurangi risiko cedera karena otot panggul, paha depan, dan betis dilatih fleksibilitas serta kekuatannya.

☝B-Drill (Leg Extension / Ekstensi Kaki)

Gerakan: Mengangkat lutut lalu meluruskan tungkai ke depan, kemudian menekankan kaki ke tanah dengan ujung kaki.

Manfaat:

1. Meningkatkan kekuatan otot paha depan (quadriceps) dan otot tungkai bawah, yang sangat berperan dalam mendorong tubuh ke depan.
2. Melatih fase “pull down” atau tarikan kaki ke bawah dengan cepat, yang penting agar langkah lebih eksplosif.
3. Mengembangkan kemampuan kontak kaki ke tanah yang efektif, sehingga tenaga tidak terbuang sia-sia.
4. Meningkatkan panjang langkah (stride length) dengan gerakan dorongan kaki penuh.
5. Meningkatkan kontrol tubuh saat lari cepat, karena melibatkan gerakan lutut–tungkai–kaki yang lebih kompleks daripada A-Drill.

☝C-Drill (Butt Kick / Tendang Bokong)

Gerakan: Menekuk lutut sehingga tumit menyentuh atau mendekati bokong, sambil tetap berlari di tempat atau maju.

Manfaat:

1. Menguatkan otot hamstring (paha belakang) yang berperan dalam mengayunkan kaki ke belakang dan menarik kaki cepat setelah menapak.
2. Meningkatkan kecepatan ayunan kaki (leg recovery speed) → mempercepat perpindahan langkah.
3. Mengurangi waktu kontak kaki dengan tanah, karena kaki lebih cepat kembali ke posisi siap mendarat.
4. Meningkatkan elastisitas otot tungkai, membantu mencegah cedera hamstring yang sering terjadi pada sprinter.
5. Membentuk pola langkah efisien, karena ayunan kaki menjadi lebih pendek dan cepat (tidak terlalu panjang yang bisa menghambat ritme).

 

Kesimpulan Umum Drill ABC

• A-Drill → fokus pada frekuensi langkah & koordinasi lutut-lengan.
• B-Drill → fokus pada panjang langkah & kekuatan dorong kaki.
• C-Drill → fokus pada kecepatan pemulihan kaki & kekuatan hamstring.

Jika dilakukan secara bertahap dan konsisten, drill ABC akan:
✅ Memperbaiki teknik dasar sprint.
✅ Meningkatkan kekuatan otot tungkai dan pinggul.
✅ Membuat gerakan lari lebih ekonomis dan efisien.
✅ Mendukung pencapaian kecepatan maksimal dengan risiko cedera yang lebih rendah.

 

Bola Basket

Materi: Permainan Bola Basket

Kelas : 12

Bab 1. Pengertian Permainan Bola Basket

1.1 Definisi

Bola basket adalah permainan beregu yang dimainkan oleh dua tim, masing-masing terdiri dari lima pemain inti. Setiap tim berusaha memasukkan bola ke dalam keranjang lawan sebanyak mungkin serta mencegah lawan melakukan hal yang sama. Bola basket dimainkan di lapangan berbentuk persegi panjang dengan ukuran standar internasional 28 × 15 meter.

1.2 Sejarah Singkat

Permainan bola basket diciptakan oleh Dr. James Naismith pada tahun 1891 di Springfield College, Massachusetts, Amerika Serikat. Awalnya, permainan ini dimaksudkan sebagai aktivitas olahraga dalam ruangan saat musim dingin. Seiring waktu, bola basket berkembang pesat hingga menjadi salah satu olahraga paling populer di dunia, termasuk di Indonesia.

1.3 Karakteristik Permainan

• Mengutamakan kerja sama tim.
• Membutuhkan keterampilan individu (dribbling, shooting, passing).
• Memerlukan kondisi fisik prima (kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan).
• Permainan berlangsung cepat dan penuh strategi.

 

Bab 2. Teknik Dasar Bola Basket

2.1 Menggiring Bola (Dribbling)

Dribbling adalah teknik membawa bola dengan cara memantulkannya ke lantai menggunakan satu tangan secara berulang-ulang.

• Dribbling tinggi → digunakan saat bergerak cepat menuju daerah lawan.
• Dribbling rendah → digunakan untuk melindungi bola dari lawan saat dijaga ketat.

Prinsip dasar dribbling:

1. Jaga pandangan ke depan, bukan ke bola.
2. Gunakan ujung jari (bukan telapak tangan).
3. Badan agak condong ke depan untuk menjaga keseimbangan.

2.2 Mengoper Bola (Passing)

Passing adalah teknik memberikan bola ke teman satu tim.

Jenis-jenis passing:

1. Chest Pass (operan dada) → bola dilempar dari depan dada ke dada teman.
2. Bounce Pass (operan pantul) → bola dipantulkan ke lantai menuju teman.
3. Overhead Pass (operan atas kepala) → bola dilempar dari atas kepala, cocok untuk oper jarak jauh.
4. Baseball Pass → lemparan panjang menggunakan satu tangan, mirip lemparan dalam bisbol.

Prinsip passing:

• Kuat, cepat, dan akurat.
• Dilakukan sesuai jarak dan kondisi permainan.

 

2.3 Menangkap Bola (Catching)

Catching adalah teknik menerima bola dari teman dengan benar.

• Tangan membentuk setengah lingkaran.
• Pandangan fokus pada arah datangnya bola.
• Setelah menangkap, segera posisi siap untuk dribble atau passing.

 

2.4 Menembak Bola (Shooting)

Shooting adalah teknik melempar bola ke ring dengan tujuan mencetak angka.

Jenis-jenis shooting:

1. Set Shoot → tembakan dengan posisi berdiri diam.
2. Jump Shoot → tembakan sambil melompat, berguna menghindari blok lawan.
3. Lay-up Shoot → tembakan dekat ring dengan langkah dua kali diakhiri loncatan.
4. Free Throw (lemparan bebas) → tembakan dari garis free throw akibat pelanggaran.

Prinsip shooting:

• Pegang bola dengan tangan dominan di bawah bola.
• Gunakan pergelangan tangan untuk memberi arah.
• Ikuti gerakan bola dengan "follow through".

 

2.5 Pivot

Pivot adalah gerakan berputar dengan salah satu kaki sebagai poros. Fungsi pivot adalah:

• Melindungi bola dari lawan.
• Mencari posisi lebih baik untuk passing atau shooting.

 

2.6 Rebound

Rebound adalah usaha mengambil bola yang memantul dari papan atau ring setelah tembakan gagal.

• Defensive rebound → rebound dilakukan tim bertahan.
• Offensive rebound → rebound dilakukan tim penyerang untuk mendapatkan kesempatan kedua.

Prinsip rebound:

• Posisi tubuh di depan lawan.
• Lompat dengan kedua tangan terangkat.
• Amankan bola segera setelah mendapatkannya.

 

Bab 3. Teknik Bermain Bola Basket

3.1 Pertahanan (Defense)

• Man to Man Defense → setiap pemain menjaga satu lawan secara ketat.
• Zone Defense → pemain menjaga area tertentu, bukan individu lawan.

Kunci defense:

• Kuda-kuda rendah, kaki terbuka selebar bahu.
• Pandangan mengikuti bola, bukan hanya lawan.
• Gerakan cepat untuk menutup ruang tembak.

 

3.2 Penyerangan (Offense)

• Fast Break → serangan cepat setelah merebut bola, dengan memanfaatkan kecepatan untuk mencetak angka.
• Set Play → serangan dengan pola terencana, biasanya melibatkan passing cepat dan pergerakan tanpa bola.

 

3.3 Kerja Sama Tim

Kerja sama tim sangat penting dalam bola basket. Bentuknya berupa:

• Passing cepat dari satu pemain ke pemain lain.
• Rotasi pemain untuk menciptakan ruang kosong.
• Komunikasi verbal dan non-verbal di lapangan.

 

Bab 4. Peraturan Dasar Permainan

4.1 Jumlah Pemain

• Setiap tim terdiri dari 5 pemain inti dan cadangan.

4.2 Waktu Permainan

• 4 babak × 10 menit waktu efektif (versi FIBA).

4.3 Peraturan Penting

• Travelling: melangkah lebih dari dua langkah tanpa dribbling.
• Double Dribble: dribbling, berhenti, lalu dribbling lagi.
• 3 Second Rule: pemain menyerang tidak boleh lebih dari 3 detik di area key hole lawan.
• 24 Second Rule: tim harus melepaskan tembakan dalam waktu 24 detik.

4.4 Sistem Skor

• Free throw = 1 poin.
• Field goal di dalam garis 3 poin = 2 poin.
• Tembakan dari luar garis 3 poin = 3 poin.

 

Bab 5. Latihan dan Evaluasi

5.1 Latihan Dasar

• Latihan dribbling zig-zag → meningkatkan kontrol bola.
• Latihan passing berpasangan → melatih akurasi.
• Latihan lay-up kanan dan kiri → melatih keseimbangan.
• Latihan shooting jarak menengah → melatih teknik tembakan.

Aktivitas Kebugaran Jasmani Kelas XI

 LEMBAR KERJA PESERTA DIDIK

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA DAN KESEHATAN

Nama Sekolah        : SMA Negeri 1 Sugihwaras

PETUNJUK:

1. Peserta didik mengawali dengan berdo'a.
2. Peserta didik dibagi menjadi 4 kelompok secara heterogen.
3. Peserta didik melakukan stretching dan pemanasan secara berkelompok.
4. Peserta didik mempersiapkan peralatan yang dibutuhkan dalam pembelajaran.

TUGAS KELOMPOK

• Pelajari materi Aktivitas Kebugaran Jasmani yang berkaitan dengan kesehatan (Kekuatan dan Daya Tahan Cardiovascular). 
• Buatlah rancangan latihan kekuatan dengan model Circuit Training terdiri dari 5 POS.

• POS 1 : Otot Bicep
• POS 2 : Otot Perut
• POS 3 : Otot Punggung
• POS 4 : Otot Tricep
• POS 5 : Otot Kaki
• Tentukan bentuk latihan masing-masing POS dan beban latihan (pengulangan)
• Lakukan latihan dalam 2 set.
• Ukur Denyut Nadi sebelum Istirahat dan Denyut Nadi Latihan
• Buatlah format seperti dalam tabel berikut ini

Daftar Nama Kelompok:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

POS	Sasaran Otot	Bentuk Latihan	Beban (Pengulangan)	Alat yang digunakan
POS 1
POS 2
POS 3
POS 4
POS 5

 

TABEL PENGUKURAN DENYUT NADI

Nama	Denyut Nadi Istirahat	Denyut Nadi Latihan 1	Denyut Nadi Latihan 2	Keterangan
1
2
3
4
dst

 

Lembar Tugas Senam Aerobik

 

Tugas: 

• Pelajari dan diskusikan dengan kelompokmu kriteria gerak dasar senam aerobic di bawah ini kemudian praktikkan bersama kelompokmu.
• Lakukan gerakan dengan berirama 4 x 8 hitungan masing-masing gerak dasar.
• Gabungkan gerak dasar kaki dengan gerak dasar tangan, sehingga menjadi gerak kombinasi yang berirama.

Gerakan Dasar Kaki (Step)Senam Aerobik

1.     Marching

a. Sikap awal berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, langkah ditempat dengan paha rata-rata air atau lutut ditekuk 90 derajat.

c. Ketika kaki kanan turun menyentuh lantai langsung diikuti gerakan kaki kiri.

d. Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

e. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

2.     Single Step (ke depan/ke samping)

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti,

·  Jika gerakan ke depan/belakang

F Pada hitungan ke 1, Langkahkan kaki kanan ke depan satu langkah lalu ditutup kaki satunya.

F Pada hitungan ke 2, Langkahkan kaki kanan ke belakang satu langkah lalu ditutup kaki satunya.

F Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

·  Jika gerakan ke samping,

F Hitungan ke 1 (ganjil), langkahkan/buka kaki kanan ke samping lalu ditutup kaki kiri.

F Hitungan ke 2 (genap), langkahkan/buka kaki kiri ke samping lalu ditutup kaki kanan.

F Hitungan jatuh pada saat kaki dibuka.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

3.     Double Step

a. Sikap awal berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti,

·  Jika gerakan ke depan/belakang

F Hitungan 1, Gerakan dimulai dari kaki kanan melangkah ke depan,lalu diikuti langkah kaki kiri ke depan melewati kaki kanan.

F Hitungan ke 2, langkahkan kaki kanan ke depan lagi melewati kaki kiri, lalu ditutup dengan kaki kiri.

F Hitungan 3 dan 4, lakukan seperti hitungan 1 dan 2 tetapi gerakannya mundur.

F Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

·  Jika gerakan kesamping

F Gerakan seperti single step tetapi gerakan kesamping dua kali.

F Hitungan selalu jatuh pada saat kaki dibuka.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

4.     Easy walk / V Step

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti

·  Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke depan agak terbuka ±45 derajat, lalu diikuti kaki kiri kesamping kaki kanan.

·  Hitungan 2, kembali ke tempat semula diawali kaki kanan lalu ditutup kaki kiri

·  Hitungan 3 – 8 sama seperti hitungan 1 dan 2

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

5.     Grapefine

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti

·  Hitungan 1 – 2, Gerakan seperti Double Step ke samping, tetapi kaki kiri tidak ditutup dengan kaki kanan melainkan disilang dibelakang kaki kanan. Sikap akhir kaki ditutup rapat seperti sikap awal.

·  Hitungan 3 - 4, gerakan ke samping kiri dengan kaki kanan silang di belakang kaki kiri. Sikap akhir kaki ditutup rapat seperti sika awal.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

6. Lunges

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat

b. Gerakan inti,

·  Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke belakang dengan sikap lutut kaki kiri (depan) ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula.

·  Hitungan 2, langkahkan kaki kiri ke belakang dengan sikap lutut kaki kanan (depan) ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

7. Toe touch

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, gerakan dilakukan dengan mendorong kaki ke depan atau ke samping dengan menyentuhkan ujung kaki ke lantai, lalu tarik kembali seperti semula.

c. Hitungan ganjil jatuh pada kaki kanan.

d. Hitungan genap jatuh pada kaki kiri.

e. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

8. Hill touch

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, gerakan dilakukan dengan mendorong kaki ke depan atau ke samping dengan menyentuhkan tumit ke lantai, lalu tarik kembali seperti semula.

c. Hitungan ganjil jatuh pada kaki kanan.

d. Hitungan genap jatuh pada kaki kiri.

e. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

9. Mamboo

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, hitungan jatuh pada kaki kanan.

-    Hitungan ganjil langkahkan kaki kanan menyilang di depan kaki kiri. Kemudian kaki kiri melakukan gerakan langkah di tempat.

-    Hitungan genap tarik kembali kaki kanan ke tempat semula, kemudian kaki kiri melakukan gerakan langkah di tempat.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

d. Lakukan juga pada arah sebaliknya, dengan hitungan jatuh pada kaki kiri sampai 8 hitungan.

 

Gerakan Tangan Senam Aerobik

1.   Arm Curl (Flexy)

-   Sikap awal, tangan mengepal  lurus ke bawah di depan badan tangan menghadap ke depan

-   Hitungan 1, tekuk siku sampai kepalan tangan dekat dengan dada lalu kembali lurus spt semula.

-   Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.

-   Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

 

2.   Butterfly

-   Sikap awal kedua tangan rapat mengepal angkat di depan kepala siku menghadap depan dan ditekuk 90⁰.

-   Hitungan 1, buka tangan hingga tangan menghadap ke depan lalu tutup seperti semula.

-   Hitungan 2 sampai 8 geerakan seperti hitungan 1.

-   Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

 

3.   Push

-   Sikap awal, tangan mengepal di depan dada menghadap ke bawah siku lurus ke samping 90⁰.

-   Hitungan 1, dorong tangan ke depan hingga lurus lalu tekuk kembali seperti semula.

-   Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.

-   Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

-   Gerakan bisa dikombinasikan dengan dorongan ke atas

 

4.   Pull

-   Sikap awal, tangan diangkat lurus ke atas tangan terbuka.

-   Hitungan 1, tari tangan ke bawah sambil mengepalkan tangan siku di tekuk lalu kembali seperti semula

-   Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.

-   Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.